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活着就要动,运动也有处方笺!专家提点:这3种人该注意……



活着就要动,运动也有处方笺!专家提点:这3种人该注意……


作者/马偕纪念医院复健科资深主治医师 陈丽如 整辑/黄慧玫 文章出处/本文摘录自《马偕纪念医院院讯》


大家都知道运动好,到底好在哪里呢?运动可以减缓老化,增加心肺功能,增强肌力与肌耐力。美国运动医学会(American College of Sports Medicine;ACSM)发起Exercise is Medicine(运动即良药; EIM),鼓励医师及其他健康照护提供者将运动融入健康谘询与慢性病治疗计画,推广以体能活动预防疾病和改善健康,该组织已在全球7个区域、43个国家设有分支。新北市政府于今年3月14日与EIM全球总会代表签署国际合作备忘录,首梯培训385个医师及相关医护人员为种子师资,马偕纪念医院共5位医师取得证书,有助于评估患者的身体活动需求,开立适合个别病人的「运动处方」。


何谓「运动处方」? 一个完整的运动处方应包含: 种类(Type)、强度(Intensity)、频率(Frequency)、时间(Time)四个要点。由医师针对病人身体的不良状态与疾病提出运动建议,通常在开始运动计画前要告诉医师平常服用的药物,初始执行运动计画时要缓慢且小心地开始做,尤其是老人家以及鲜少活动者。在此分享几个实用的运动处方给大家。


静态生活者


频率(Frequency)、时间(Time):利用电视广告时间多起来走动,上班时多用起身走到同事桌前讨论取代打电话与写电子邮件,每次站起来动1 至2 分钟,每小时至少有5 分钟以上。可以设定逐步目标达到日行万步。


强度(Intensity):中等强度,也就是有点喘,但还能说话。


种类(Type):1. 大肌群的规律运动,如站、走路、登阶。逐步加入2. 人体主要肌群的阻抗运动,如轻度举重、使用弹力带或伏地挺身、仰卧起坐。


减重者


频率(Frequency)、时间(Time):每週至少5天30分钟(即每週150 分钟)的中等强度有氧运动,逐渐增加到每週至少5天60分钟(即每週300分钟)的中等强度有氧运动。若採取激烈强度的有氧运动,则运动时间可以缩短每週150分钟。日行万步可以增加300-400卡的能量消耗。若长久没运动习惯,体适能极差者先以多次10-15分钟的运动来累积每週至少150分钟的中等强度运动。


强度(Intensity):初期设定在中等强度,慢慢增加到激烈强度。


种类(Type):大肌群的有氧运动,如快走、骑自行车、跑步、游泳。适时加入荷重与具冲击性的运动以增加燃烧热量。


老年人


运动应包含有氧运动、肌力训练、伸展操与平衡训练。


1.有氧运动


频率(Frequency)、时间(Time):老年人可以用每次运动10 分钟来累积每日的运动量。当身体已适应目前运动方式,先以增加每日总运动时间来提高运动量,而非急于增加运动强度。


强度(Intensity):从低强度(「测量到的每分钟最大心跳数的64% 以下」为运动目标心跳值)开始。逐渐累积每日30分钟的中等强度运动(「测量到的每分钟最大心跳数的64%-76%」为运动目标心跳值)以达健身的目的。注意:服用的药物可能会影响心跳数值。


种类(Type):走路、或水中行走。以团体形式进行可以增加运动动机。


2.以阻力训练增强肌力


频率(Frequency)、时间(Time):每个肌群有一至三组动作,换组动作时需休息2-4 分钟。同一肌群的下次训练需间隔24小时。


强度(Intensity):给予阻力做动作,感觉有5-6分(属中强度)或7-8分(属高强度)的费力,重複10-15次。


种类(Type):使用大肌群做动态的肌力训练,每次做8-10个肌群。


3.平衡训练


每週三天,每回10-15 分钟。


长辈常说:「人活着就要动」,这真是古人的智慧,不变的真理。如何动才安全?如何动才能真正促进健康?除了最简单的原则就是少坐多动之外,运动处方笺帮您动得更适当。有需要更进一步的谘询与运动建议,欢迎请教您的复健科或家医科医师。